Hay diversas patologías que impiden dormir correctamente, como por ejemplo los problemas digestivos (personas que necesitan ir mucho al baño) o el dolor crónico. También influyen negativamente sobre el sueño el embarazo, la menopausia y las enfermedades psiquiátricas que causan estrés como la ansiedad, la depresión o la esquizofrenia. La falta de silencio, de oscuridad o la poca ventilación del dormitorio son las causas externas más habituales del insomnio, pero también existen otros trastornos del sueño que impiden descansar como se debería.
El insomnio consiste en la reducción de la capacidad para dormir, ya sea para iniciar el sueño o para mantenerlo. Es el trastorno del sueño más frecuente entre la población y se muestra con más asiduidad entre las mujeres y los ancianos.
Las pesadillas y los terrores nocturnos afectan sobre todo a los niños (entre un 10% y un 50 %, según el Instituto de Investigaciones del Sueño) y acostumbran a desaparecer en la adolescencia, aunque cualquier adulto puede sufrirlos puntualmente si se encuentra bajo un gran estrés o sufre un episodio traumático. Son sueños de contenido terrorífico que ocurren generalmente durante la fase REM y que acaban por despertar al niño. Los terrores nocturnos son más graves. Quienes lo sufren despiertan con un fuerte grito, taquicardia y sudoración. Después de un terror nocturno, el niño estará desubicado y no recordará lo que ha soñado, a diferencia de lo que ocurre con las pesadillas.
Este trastorno tiene lugar en el primer tercio de la noche y provoca despertares en los que la persona puede realizar acciones sencillas como sentarse en la cama o acciones más complejas como esconderse, deambular por otras habitaciones o incluso intentar abrir la puerta de la calle. Los sonámbulos no responden a estímulos y es difícil despertarlos. De hecho lo mejor que se puede hacer es acompañarlos de nuevo a la cama sin desvelarlos, ya que eso les desubicaría fuertemente.
Si durante unos días hemos sufrido insomnio podemos empezar a preocuparnos en exceso por el hecho de no dormir. La Academia Americana de Medicinal del Sueño asegura que entre el 10 y el 15 % de los adultos tiene trastornos de insomnio y sufre angustias relacionadas con ello durante el día. Se trata de un círculo vicioso que nos lleva a la cama preocupados por si dormiremos bien o no e irse preocupado a la cama es el primer paso para no dormir como deberíamos.
Hay que asociar la cama, la hora de acostarse y el dormitorio con la relajación y el sueño. Nunca con la frustración, el insomnio o la actividad. No mire la televisión, escuche la radio, coma o lea en la cama.
- Acuéstese sólo cuando tenga sueño
- Si no puede conciliar el sueño después de 15 minutos, levántese de la cama, relájese y vuelva a acostarse de nuevo cuando tenga sueño
- Establezca un horario de sueño regular, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluso en fines de semana y vacaciones
- Fumar y beber alcohol disminuyen de forma importante la calidad del sueño
- Evite las siestas, sobretodo por la tarde
- Realice ejercicio al menos tres horas antes de irse a la cama pero nunca después de cenar
- No mire el reloj: obsesionarse con la hora puede dificultar el inicio del sueño
- Realice una cena ligera 2 o 3 horas antes de irse a la cama
- Antes de acostarse puede tomar fruta
- Evite comidas y cenas copiosas
- No beba líquidos justo antes de acostarse, ya que se despertaría a lo largo de la noche para orinar
- Evite el café, el té y las bebidas de cola en las últimas horas de la tarde y por la noche
- No tome hipnóticos ni sedantes sin prescripción médica
Si no se consigue dormir durante muchos días seguidos es mejor consultar con un psicólogo o un psiquiatra, ya que a veces los trastornos del sueño son debidos a depresión y ansiedad y pueden empeorar la situación.
Fuente: Gerardo Santos – Mundo Psicologos.com
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